היבטים גופניים בגיל מתקדם ופעילות גופנית מתאימה
מי מאתנו אינו חש את הירידה ביכולת הגופנית וברמת התפקוד שהולכת ופוחתת ביחס הפוך לגיל. מאמר זה ינסה לגעת בסיבות הגופניות לכך ומה אנו יכולים לעשות כדי להפחית את התופעה.
עם העלייה בגיל אנו חווים מספר תופעות גופניות:
1. איבוד טווח התנועה במפרקים: ירך, עמוד השדרה, חגורת הכתפיים.
2. ירידה במסת השרירים.
3. כאבי גב, ברכיים, כתפיים ופציעות מצטברות.
4. ירידה בצפיפות העצם (אוסטואופורוזיס).
5. איבוד שיווי המשקל.
טווח התנועה במפרקים, המכונה בלשון העם - גמישות, צריך להיות ברמה אשר תקנה לאדם יכולת תפקוד נאותה למטלות היומיום. חוסר בטווח תנועה, עלול לגרום לפציעה. כאשר אנו נאלצים לבצע תנועה אשר טווח התנועה המוגבל אינו מאפשר זאת, אנו עלולים למתוח, או חמור מזה, לקרוע רצועות או גידים. תפקיד הרצועות הוא לייצב את המפרק. מצד שני, יש לציין כי גמישות יתר אינה יתרון ולעיתים אף חיסרון. גמישות יתר תורמת לחופש במפרק ולאי יציבותו. מצב זה יגרום לשחיקה של מרכיבי המפרק ובמקרים מסוימים גם לנקע או פריקה. לכן בריא לנו שנשמור על טווח תנועה פונקציונאלי במפרקים תוך ביצוע תרגילים מתאימים למטרה זו.
שרירים מתפתחים ביחס למאמץ שהם מבצעים.ככל שהשריר יפעל מול התנגדות חזקה יותר, התפתחותו תהיה גדולה יותר. מנגד, בהעדר התנגדות לשריר או בהעדר פעילות השריר ילך ויקטן. לדוגמה, כאשר מגבסים רגל אחת, כתוצאה משבר, ניתן לראות כי השריר של הרגל המגובסת קטן ביחס לרגל שלא הייתה מגובסת. הגיל הינו גורם נוסף לירידה במסת השריר. שינויים הורמונליים ועצביים המתרחשים עם הגיל, מהווים מרכיבים לגורם זה. הידלדלות במסת השריר והיחלשותו תורמים במקרים רבים לפציעתו. לדוגמה בעת מעידה, העומס המופעל על השריר הינו גבוה ופתאומי וסיבי השריר עלולים להיקרע. נמצא במחקרים, כי פעילות גופנית הנעשית כנגד התנגדות מפחיתה את הידלדלות השריר עם הגיל, ויתרה מכך, אף תורמת להתפתחותו ולחיזוקו של השריר גם בגיל המבוגר.
שכיחות האנשים אשר סובלים מכאבי גב הינה גבוהה ביותר. גבוהה עד כדי כך שאפשר לחלק את האוכלוסייה לשנים: אלה שסובלים מכאבי גב, ואלה שיסבלו מכאבי גב. כאבי גב יכולים להתרחש כתוצאה מפריצת דיסק מבין חוליות עמוד השדרה, בלט דיסק, התכווצות שרירי הגב, בעיות יציבה, שינויים ניווניים ועוד. כאבי הגב והפחד מיצירת כאבי גב, כתוצאה מפעילות גופנית, גורמת לא אחת להימנעות מפעילות גופנית. מחקרים הראו כי פעילות גופנית נכונה, תורמת להפחתת הכאבים בעת מצב של כאבי גב. יתרה מכך, ישנה גם הפחתה בתדירות התרחשויות כאבי הגב.
שחיקה או פציעה של מפרקים, מלבד היותם גורם מגביל לתנועה או לפעילות גופנית, עלולים לגרום גם לכאבי גב. לדוגמה, כאשר ישנה שחיקה בברך המלווה בכאבים אנו נאלצים להתכופף עם הגב כדי להרים חפצים. מצב זה יוצא עומס גבוה על הגב התחתון הגורם להתפתחות כאבי הגב. דוגמה נוספת, כאשר כתף אחת פגועה, כתוצאה משחיקה או פציעה, אנו משתמשים בעיקר בצד הלא כואב לנשיאת משאות. מצב זה יוצר עומס לא סימטרי על הגב ולכן תורם להתפתחות כאבי הגב. מכאן, ניתן לראות, כי קיים קשר בין פציעות של מפרקים לבין כאבי גב. לכן חיזוק השרירים וייצוב המפרקים עשויים לתרום להטבה והפחתה בכאבי הגב.
עם התקדמות הגיל, אנו נחשפים לתופעה של הידלדלות העצם (אוסטיאופורוזיס) מצב זה נגרם כתוצאה מירידה בכמות הסידן בעצם. מחקרים הראו כי פעילות גופנית מול התנגדות הינה הפעילות היעילה ביותר לאוסטיאופורוזיס. פעילות זו מפחיתה את קצב בריחת הסידן ולעיתים אף עוצרת אותו. חוק "העומס" פועל במקרה זה כמו על השרירים. העצם מתפתחת ביחס לעומס המופעל עליה. כאשר השריר פועל ומתכווץ הוא מושך את הגיד. הגיד מושך את העצם וכך נוצר העומס על העצם. עומס זה תורם לגירוי העצם ובנייתה. לכן פעילות גופנית בחדר כושר עשויה להיות הטובה ביותר למטרה זו.
יכולת השמירה על שיווי המשקל עלולה לרדת עם הגיל. הסיבות לכך מגוונות אך התוצאה יכולה להיות הרת אסון. מעידה באמבטיה ושבירה של האגן היא אחת הדוגמאות. כאשר אנו הולכים בצעדים קטנים או יורדים במדרגות רק כאשר אנו אוחזים את המעקה, בדרך כלל, זה מתוך חשש לאבד את שיווי המשקל. פעילות גופנית נמצאה כמשפרת את שיווי המשקל. פעילות גופנית סדירה תורמת לחיזוק השרירים ומקנה לנו כוח רב יותר לשאת את משקל גופנו. מערכת העצבים "מחדדת" את יכולתה, ומקנה לנו התמצאות טובה יותר במרחב.
לסיכום ניתן לומר, כי העדר פעילות גופנית והתופעות הנלוות כתוצאה מכך הם כמשל כדור השלג ההולך וגדל עם הגיל. כדי לצאת ממעגל זה, עלינו לבצע פעילות גופנית מתאימה ובאופן קבוע.
הפעילות הגופנית צריכה לתת מענה לצרכנו
1. שמירה על טווח תנועה פונקציונאלי בעמוד השדרה, חגורת הכתפיים, ובירך.
2. חיזוק שרירים ובניית העצם.
3. הפחתת העומס על עמוד השדרה וייצוב המפרקים.
4. פעילות אירובית מתונה.
זכרו, פעילות גופנית שאינה כוללת את המרכיבים האלה אינה שלמה עבורכם.
